Senam Lantai Dasar
Karya: Rizki Siddiq Nugraha
A. Senam
Setiap orang pasti mengharapkan tubuh yang sehat dan bugar. Untuk mewujudkan hal tersebut tidak cukup hanya dengan cara makan dan minum, namun juga harus rajin berolahraga. Banyak sekali macam dari olahraga, salah satunya yakni senam.
Senam dalam Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI) diartikan sebagai gerak badan dengan gerakan tertentu, seperti menggeliat, menggerakan, dan merenggangkan anggota badan. Suroto (2004, hlm. 4) berpendapat bahwa, “senam berasal dari kata yunani yaitu gymnastic, gymnos berarti telanjang dimana pada zaman tersebut orang yang melakukan senam harus bertelanjang, dengan maksud agar keleluasaan gerak dan pertumbuhan badan yang dilatih dapat terpantau”. Senam juga dapat diartikan sebagai latihan jasmani/olahraga yang bentuk gerakannya dipilih dan disusun secara sistematis berdasarkan prinsip-prinsip tertentu sesuai dengan kebutuhan atau tujuan si penyusun. (http://pojokpenjas.blogspot.com/2008/08/senam.html). Dengan begitu maka dapat ditarik garis besar, senam adalah rangkaian gerakan tubuh yang disengaja, tersusun secara sistematis dan dipatenkan dengan tujuan agar tubuh sehat serta bugar.
1. Pemanasan
Sebelum melakukan aktifitas olahraga seperti senam, alangkah lebih baik jika melakukan pemanasan terlebih dahulu. Menurut Frestiani Guntara Abdi (2013) (http://frestianguntaraabdi.blogspot.com/2013/08/makalah-pemanasan-olahraga.html) “…pemanasan adalah beberapa gerakan persiapan tubuh untuk melakukan kegiatan yang lebih berat dengan cara melakukan beberapa latihan sederhana sebelum melakukan inti kegiatan yang lebih berat”. Sedangkan Edy Sih Mitranto & Slamet (2010, hlm. 41) berpendapat bahwa “pemanasan ini bertujuan untuk merilekskan otot-otot dan persendian tubuh. Dengan pemanasan ini tubuh akan menjadi mudah untuk bergerak dan diatur sesuai kehendak kita”.
Tujuan melakukan pemanasan antara lain:
a. meningkatkan aliran darah ke jaringan tubuh sehingga otot lebih lentur;
b. meningkatkan pengiriman oksigen dan nutrisi ke otot dengan meningkatkan aliran darah;
c. menyiapkan otot untuk peregangan;
d. menyiapkan jantung untuk meningkatkan aktivitas;
e. menyiapkan secara mental untuk olahraga yang akan dilakukan, membuat jalur saraf ke otot siap berolahraga. (Edy Sih Mitranto & Slamet, 2010, hlm 41)
Dalam pemanasan, seluruh persendian harus dilatih, diantaranya:
1) Persendian leher
Melatih persendian leher dengan cara menengokkan kepala ke kanan dan ke kiri, kemudian patahkan kepala ke kanan dan ke kiri, dan tunduk serta tengadahkan kepala secara berulang.
Gambar 1.1 Pemanasan persendian leher
2) Persendian lengan dan bahu
Agar lengan dan bahu mudah digunakan dalam gerakan senam, maka perlu dilakukan pemanasan. Cara pemanasan persendian lengan dan bahu:
a) Ambil posisi berdiri rapatkan kedua telapak tangan dan seluruh jari.
b) Angkat kedua tangan keatas dan tahan beberapa saat.c) Luruskan kedua tangan ke depan atau luruskan kedua tangan ke belakang.
Gambar 1.2 Pemanasan persendian lengan dan bahu
3) Persendian pinggang
Pemanasan ini dilakukan agar pinggang menjadi rileks dan pada saat melakukan gerakan senam, pinggang tidak sakit. Caranya:
a) Ambil posisi berdiri dengan kaki kangkang.
b) Bungkukkan badan dan masukkan tangan di antara kedua kaki.
c) Lakukan berulang-ulang.
Gambar 1.3 Pemanasan persendian pinggang
2. Pendinginan
Pendinginan dilakukan agar kondisi tubuh menjadi seperti semula. Pendinginan lazim dilakukan setelah melakukan kegiatan olahraga yang cukup berat. Pendinginan dilakukan dengan tujuan agar “…otot yang semula mengalami peregangan akan menjadi lemas” (Edy Sih Mitranto & Slamet, 2010, hlm 43).
Menurut Birru Walidaini, Rena Haryuni & dkk. (2012) (http://birrulwalidainibeebee.blogspot.com/2012/05/karta-ilmiah.html) ada beberapa hal yang harus dilakukan pada proses pendidinginan, antara lain:
a. Menggoyang-goyangkan pinggul atau tulang untuk mengurangi ketegangan dari punggung bawah.
b. Latihan aerobic ringan seperti berjalan kaki, hal ini baik untuk pendinginan, karena memungkinkan tubuh untuk melembabkan diri sendiri.
c. Lakukan peregangan untuk membuat otot rileks, lakukan secara lambat dan menahan masing-masing regangan selama 10-15 detik.
B. Senam Lantai
Joe Anonymous (2013) (temukanpengertian.blogspot.com/2013/10/ pengertian-senam-lantai.html) secara sederhana mengartikan senam lantai adalah “senam yang dilakukan di lantai”. Sedangkan Sri Wahyuni, Sutarmin & Pramono (2010, hlm. 87) menyatakan bahwa “Senam lantai merupakan salah satu cabang olahraga yang mengandalkan aktivitas seluruh anggota badan (kekuatan, kecepatan, kelentukan, keseimbangan, kelincahan, dan ketepatan)”. Senam lantai dilakukan di lantai (di atas matras) dengan ukuran matras 12x12 m.
Edy Sih Mitranto & Slamet (2010, hlm. 42-46) Macam-macam gerakan senam lantai antara lain sebagai berikut:
1. Guling depan
Langkah-langkahnya adalah:
a. berdiri di atas matras;
b. badan membungkuk, lutut, dan kedua kaki menempel di matras;
c. tangan di depan kaki dengan jarak setengah lengan;
d. tekuk leher ke belakang diikuti tangan bertongak sambil berguling ke depan;
e. posisi kembali seperti semula.
Gambar 2.1 Rangkaian guling ke depan
2. Guling ke belakang
Langkahnya adalah:
a. Duduk di atas matras;
b. rapatkan kedua lutut;
c. kedua tangan menempel di matras;
d. kaki seperti menendang ke atas-depan;
e. seraya kaki ke depan, badan rebahkan;
f. otot perut membantu melakukan hentakan kaki;
g. dalam keadaan mengguling ke belakang, lutut kaki menyentuh matras;
h. badan segera dibalikkan seperti semula.
Gambar 2.2 Rangkaian guling ke belakang
3. Gerakan handstand
Handstand adalah berdiri dengan tangan. Sebagai tahap pembelajaran handstand dapat dilakukan dengan bantuan dinding. Dinding ini dijadikan sandaran bagi tubuh kita saat posisi handstand.
Langkahnya adalah:
a. Posisi awal gerakan ini dibantu dengan dinding;
b. gerakan kedua tangan diletakkan di lantai, kaki kanan di depan, kaki kiri di belakang;
c. lalu, angkat salah satu kaki ke atas dan sandarkan di dinding dengan diikuti kaki yang satunya;
d. kedua tangan harus kuat, tidak boleh menekuk;
e. kemudian berusaha dengan posisi kaki tidak bersandar di dinding;
f. bila sudah bisa tahanlah beberapa waktu, kemudian sandarkan kembali;
g. lakukan gerakan ini berulang-ulang.
Gambar 2.3 Gerakan handstand
4. Gerakan meroda
Gerakan meroda (cartwheel) berputar seperti baling-baling dengan tumpuan kedua tangan. Kelenturan pinggul dan kekuatan otot tangan akan membantu dalam rangkaian gerak meroda.
Langkahnya adalah:
a. Ambil posisi berdiri;
b. kedua kaki dibuka;
c. badan diayunkan dengan tumpuan berpindah pada tangan;
d. angkat kaki dan ayunkan ke depan membentuk baling-baling;
e. posisi terakhir adalah dalam keadaan berdiri.
Gambar 2.4 Rangkaian gerakan meroda
Daftar Pustaka
Anonymous, J. (2013). Pengertian Senam Lantai. [Online]. Diakses dari: http://temukanpengertian.blogspot.com/2013/10/pengertian-senam-lantai.html.
Guntara, F. A. (2013). Makalah Pemanasan Olahraga. [Online]. Diakses dari: http://frestianguntaraabdi.blogspot.com/2013/08/makalah-pemanasan-olahraga.html.
Sih E. M. (2010). Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk SD/MI Kelas VI. Jakarta: Pusat Pembukuan Kementrian Pendidikan Nasional.
Suroto. (2004). Pengertian Senam, Manfaat Senam, dan Urutan Gerak. Semarang: Unit Pelaksana Teknis Mata Kuliah Umum Olahraga Universitas Diponegoro.
Walidaini, B., Haryuni, R., dkk. (2012). Ilmu Melatih Dasar Tentang Pemanasan dan Pendinginan. [Online]. Diakses dari: http://birrulwalidainibeebee.blogspot.com/2012/05/karta-ilmiah.html.
Wahyuni, S., Sutarmin & Pramono. (2010). Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 2 untuk Kelas VIII SMP dan MTs. Jakarta: Pusat Pembukuan Kementrian Pendidikan Nasional.
_____. (2008). Senam. [Online]. Diakses dari: pokokpenjas.blogspot.com/2008/08.html.
0 comments:
Posting Komentar